10 dicas para fazer esporte com muito calor no verão

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Os 30 graus no termômetro são praticamente gerais estes dias. Para todos é complicado andar na rua ou em ambientes fechados, sem ar condicionado, mas acima de tudo, fazer esporte ao ar livre pode chegar a representar até mesmo um problema de saúde para alguns.


Simplesmente sair para uma caminhada torna-se um desafio, e se se trata de ir de bicicleta ou jogar um jogo de futebol ou de padel ao ar livre, muitos pensam 2 e 3 vezes.


Vocêé um risco fazer esporte ao ar livre com altas temperaturas?.


Desidratação, cansaço, tonturas, golpes de calor… são alguns dos problemas que poderíamos enfrentar, se nós nos lançamos para a rua sem nenhuma cautela.


De acordo com Sergio Lourenço Jiménez Saiz, diretor do Mestrado em Treino e Nutrição Desportiva da Escola Universitária Real Madrid – Universidade Europeia durante estes dias, não há que deixar de lado nossas rotinas esportivas, o que devemos fazer é mudar alguns hábitos para a prática de exercício com segurança“.


10 Sintomas DE QUE O CALOR É UM PERIGO


Quando se cometem erros, como sair a correr sob altas temperaturas, a pleno sol, com pouca hidratação… nosso corpo é mais difícil de se auto-regulamentar, se ressente e nos avisa que algo deu errado.


Segundo o professor Jiménez Saiz, os sintomas perante os que temos que parar de imediato são:



  1. Notar perda de eficiência.

  2. Tonturas e perda de equilíbrio.

  3. Cãibras (dor aguda nas pernas e/ou abdômen).

  4. Aumento da temperatura da pele ( o corpo pode chegar a 39-40º e se tornar um risco vital).

  5. Dor de cabeça.

  6. Lipotimias.

  7. Perda de força.

  8. Contraturas.

  9. Esgotamento…

  10. Sensação de sede.

Há que ter em conta que estes sintomas podem aparecer tanto enquanto se está praticando exercício como alguns minutos depois de tê-lo terminado.


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Como agir perante os sintomas do calor?



  • Deixar de realizar a atividade esportiva de forma imediata.

  • As bebidas isotónicas, que além de hidratar, remineralizan o organismo.

  • Se achar tonturas, tumbarnos e elevar as pernas.

  • Em caso de cólicas, massagear os músculos afetados.

  • Dar um banho de água fria (fresca, não gelada) ajuda na recuperação.

3 formas de hidratarte



  • As bebidas energéticas, vão bem para obter açúcar e sódio de forma rápida. De qualquer forma, não há que abusar delas nem são adequadas para todos. No caso dos hipertensos, por exemplo, tomar bebidas energéticas (levam taurina, cafeína, etc.) pode aumentar a tensão.

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  • Não tomar café. O professor Jiménez Saiz, explica que há pessoas que têm a falsa crença de que tomar café ajuda porque suba as batidas, mas não é nada recomendável, pois a cafeína não permite reter os líquidos adequadamente.

  • Tomar muita água (mais de um litro por hora) também não é aconselhável, pois dilui os níveis de sódio no sangue.

Em que casos se recomenda assistência médica?


Em casos extremos, as altas temperaturas podem provocar riscos muito graves para a prática esportiva: pode haver desde uma perda de conhecimento, de um golpe de calor, lipotimias, desidratação, adormecimento das extremidades e até mesmo possíveis falhas orgânicos.


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Prevenção


Há situações que requerem assistência médica rápida. Estes seriam, por exemplo, no momento em que, após o esporte notamos uma dor de cabeça aguda, temos uma temperatura corporal muito alta que não baixa, notamos contusões graves com espasmos a nível muscular, há um esgotamento muito forte e só se tem vontade de dormir, ou se lhe dá uma lipotimia.


DECÁLOGO DE BONS HÁBITOS perante o calor


Que faça um calor sufocante não tem que afetar nossas rotinas esportivas, desde que saibamos como fazê-lo sem correr riscos. Como explica o professor Sérgio Lourenço Jiménez Saiz, há uma série de precauções que devemos tomar para praticar esporte ao ar livre, e que se devem seguir sempre quando ocorrem temperaturas tão elevadas como as que se prevêem:



  1. Monitorar o horário. Não sair para praticar o esporte durante as horas centrais do dia em que as temperaturas estão mais altas. Praticar exercício, à primeira hora da manhã ou a partir das 8 da noite seria o mais recomendável.

  2. Se o único tempo que você tem livre para fazer esporte é nas horas de mais calor, há que procurar alternativas como locais com árvores que dão sombra, um habitáculo bem arejado, por exemplo, fazer ciclismo indoor, em vez de sair de bicicleta pela estrada…

  3. Para evitar a desidratação, logo antes da atividade física, deve-se tomar cerca de 25-30ml de água, e durante o exercício, cada 20-30 minutos você deve beber cerca de 30-40ml de água.

  4. Usar roupa muito leve, respirável, confortável. Com bolsos onde você pode levar um cantil de água, uma bolha de glicose…

  5. Hidrate a pele. Se você passar por uma fonte, é recomendável molhar-se.

  6. Proteger a cabeça com bonés.

  7. Levar fotoprotector é, com o calor, quase tão importante quanto hidratar o corpo. Proteger-se do sol com um creme leve e resistente ao suor é essencial, sobretudo na face e nos braços.

  8. Se pratique esporte em horas de muito calor, é aconselhável reduzir a intensidade desta atividade em relação a que faríamos normalmente.

  9. Após a atividade esportiva, dar banhos de contraste ou um banho de água fria ajuda a recuperação.

  10. Dormir entre 7 e 8 horas. Se as altas temperaturas não nos deixou conciliar o sono e o descanso não foi o adequado, devemos diminuir a duração da atividade esportiva.

Acha que esportes como a natação, a canoagem, o windsurf… em que não se nota tanto o calor ao estar em contato com a água, também comportam um risco sob altas temperaturas. É imprescindível estar bem hidratado, já que, embora menos do que em outros esportes, também vão perdendo líquidos.


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PREVENÇÃO


Embora não seja o mesmo a nível de transpiração, se é a nível do sistema muscular e deve, mesmo, ao fazer natação, ir beber água a cada 30 minutos. Além disso, não se deve esquecer de se proteger do sol com boné, protector solar…


os melhores alimentos para combater o CALOR


Além de seguir uma dieta equilibrada como a mediterrânea, o professor Jiménez Saiz nos recomenda seguir a este aspecto uma série de pautas:



  • Ingerir alimentos frescos e frutas. Se já é bom tomá-los durante todo o dia, é fundamental fazê-lo antes de sair para praticar esporte. O melhor é pegar frutas como a melancia ou melão, que contêm hidratos de carbono e acima de tudo, água, mas com calma e sem excedernos. Por exemplo: antes de sair para correr, pegar um par de fatias de melão com um pouco de água é o ideal. E o mesmo, depois da atividade, pois além de recuperar líquidos, também nos dão vitaminas e minerais.

  • Tomar um punhado de frutos secos antes de praticar exercício. Trazem muita energia e muita fibra.

  • Depois de praticar esporte é importante tomar água e isotônicos. Assim como sucos, hidratos de carbono e um pouco de proteína.

  • O leite também é uma ótima opção após o exercício, melhor desnatado, já que contém macro e micro nutrientes fundamentais para se recuperar.

  • É importante que as bebidas estejam frescas, mas não quentes, porque se não, não são absorvidos adequadamente.

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